Wat zijn snelle en langzame koolhydraten? Dit is een vraag die ik als gediplomeerd gewichtsconsulent vaak krijg. Veel mensen merken dat hun energie gedurende de dag schommelt, maar weten niet precies waardoor dat komt.
Misschien herken je het wel: na een bord pasta of een stuk taart voel je je eerst vol energie, maar even later juist moe en hongerig. In deze blog leg ik uit waardoor dat komt, en vind je een handige lijst met voorbeelden van snelle en langzame koolhydraten.
Wat zijn koolhydraten?
Vezels, zetmeel en suikers zijn vormen van koolhydraten. Samen vormen ze een belangrijke energiebron voor je lichaam. Suikers en zetmeel worden afgebroken tot glucose (suiker), dat dient als brandstof voor je hersenen en spieren.
Vezels werken anders. Ze leveren geen energie, maar ondersteunen een gezonde spijsvertering. Ze houden je darmen gezond en zorgen dat je langer een vol gevoel hebt na het eten.
Wat is het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten?
Koolhydraten kun je verdelen in snelle en langzame koolhydraten. Beide hebben ze een andere invloed op je energie, honger- en verzadigingsgevoel en gezondheid.
Het verschil zit in de snelheid waarmee koolhydraten worden afgebroken en opgenomen door je lichaam. Snelle koolhydraten geven snel energie maar zorgen ook voor bloedsuikerschommelingen. Langzame koolhydraten leveren energie over een langere periode en houden je bloedsuiker stabiel.
→ Wil je meer weten over wat suiker precies met je lichaam doet? Lees dan mijn blog Is suiker slecht voor je? De feiten op een rij
Snelle koolhydraten (simpele koolhydraten)
Snelle koolhydraten worden snel afgebroken en geven hun glucose in korte tijd af aan het bloed. Daardoor stijgt je bloedsuikerspiegel snel, maar daalt ook weer snel. Het gevolg hiervan is een constant hongergevoel, energiedips en cravings naar alleen nog maar méér suiker.
Lijst met snelle koolhydraten:
- Frisdrank
- Snoep
- Koekjes
- Gebak
- Witte pasta
- Witte rijst
- Wit brood
- Zoet beleg (speculoos, hagelslag, jam)
- Ijs
- Vruchtensap
- Smoothies
- Honing
- Aardappelen
Aardappelen bevatten snelle koolhydraten. [1] Toch passen ze – in tegenstelling tot veel andere snelle koolhydraten – wél binnen een gezond eetpatroon. Ze leveren namelijk ook vitaminen, mineralen en vezels. [2] Eet ze bij voorkeur gekookt of met schil, en combineer ze met veel groenten of peulvruchten. Zo stijgt je bloedsuiker minder snel en blijf je langer verzadigd.
De meeste andere snelle koolhydraten bevatten juist weinig vezels en verzadigen slecht. Eet deze producten daarom liever niet te vaak.
Langzame koolhydraten (complexe koolhydraten)
Langzame koolhydraten worden langzaam afgebroken en geleidelijk omgezet in glucose. Je lichaam doet er langer over om ze te verteren. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler, heb je langer energie en minder snel honger.
Lijst met langzame koolhydraten:
- Volkorenbrood
- Volkorenpasta
- Volkoren wraps
- Volkoren cracker
- Zilvervliesrijst
- Havermout
- Quinoa
- Boekweit
- Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
- Groenten en fruit
- Melk
- Yoghurt
- Kwark
Langzame koolhydraten bevatten vaak meer vezels, wat goed is voor je spijsvertering en verzadiging. Ze verkleinen bovendien het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. [3]
→ Lees ook: Wat zijn de risico’s van overgewicht?
Waarom beter kiezen voor langzame koolhydraten
Langzame koolhydraten zijn niet alleen gezonder, maar helpen je ook om je energie en gewicht beter in balans te houden. Ze zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel, waardoor je minder last hebt van pieken en dalen in je energie en minder snel naar zoet grijpt. Omdat het lichaam er langer over doet om deze koolhydraten te verteren, voel je je langer verzadigd en eet je automatisch minder.
Overtollige calorieën en koolhydraten die je lichaam niet direct gebruikt, worden opgeslagen als vet. Snelle koolhydraten maken dat proces makkelijker, omdat ze zorgen voor bloedsuikerschommelingen en meer eetlust. Door vaker te kiezen voor volkoren producten, peulvruchten, groenten en fruit, ondersteun je niet alleen je gewicht, maar ook je algehele gezondheid.
→ Ontdek meer gezonde producten in mijn blog Gezonde boodschappenlijst: producten en tips voor gezonder eten
Recepten met langzame koolhydraten
Wil je inspiratie om meer langzame koolhydraten in je voeding te verwerken? Kijk dan eens bij mijn gezonde recepten. Daar vind je makkelijke, voedzame gerechten voor ontbijt, lunch, avondeten én tussendoortjes, zoals:
- Gezonde pasta met spinazie, kip en champignons
- Poke bowl met zalm, radijs en edamameboontjes
- Zelfgemaakte granola met havermout, noten en lijnzaad
- Yoghurt met fruit en geroosterde havermout
🌸 Wil je vaker gezonde producten gebruiken in je recepten? In mijn e-book Gezonde boodschappenlijst ontdek je meer dan 150 gezonde producten, maaltijdinspiratie en aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
Veelgestelde vragen over snelle en langzame koolhydraten
Nee, koolhydraten zijn niet ongezond. Ze leveren energie en belangrijke voedingsstoffen. Het gaat vooral om welke soort je kiest: langzame koolhydraten houden je bloedsuikerspiegel stabiel, terwijl snelle koolhydraten zorgen voor pieken en dalen in je bloedsuiker.
Niet per se. Afvallen draait om een calorietekort, niet om het schrappen van koolhydraten. Snelle koolhydraten vervangen door langzame koolhydraten helpt wél om je energie stabieler te houden en minder snel honger te krijgen.
Denk aan volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst, peulvruchten en groenten. Deze producten bevatten veel vezels en worden langzaam verteerd.
Suikerhoudende drankjes, witbrood, koek, snoep, witte pasta en ontbijtgranen met veel suiker. Ze geven snel energie, maar ook sneller weer honger.
Een banaan bevat natuurlijke suikers en vezels. Rijpe bananen vallen eerder onder snelle koolhydraten, terwijl onrijpere bananen met meer zetmeel iets langzamer worden verteerd.
Aardappelen bevatten snelle koolhydraten, omdat ze de bloedsuikerspiegel sneller laten stijgen. Dat betekent niet dat je ze moet vermijden: ze passen prima binnen een gezond eetpatroon, zeker als je ze combineert met veel groenten of peulvruchten. Heb je diabetes, eet ze dan in kleinere porties.
Bronnen:
[1] ‘Koolhydraten’, via: Diabetesfonds.nl
[2] ‘Koolhydraten’, via: Voedingscentrum.nl
[3] ‘Zijn koolhydraten slecht voor je?’, via: Voedingscentrum.nl
→ Geschreven door: Ilse Schrier, BGN-gewichtsconsulent – gespecialiseerd in emotie-eten
