Ben je op zoek naar gezonde snacks? Deze 10 eiwitrijke tussendoortjes zijn perfect als je gezonder wilt eten. Ze zijn voedzaam, makkelijk mee te nemen en helpen je om minder te snaaien. Ideaal als tussendoortjes bij het afvallen of als snelle, verantwoorde bite tussendoor.
10 gezonde eiwitrijke tussendoortjes voor afvallen
Hieronder vind je gezonde eiwitrijke snacks die je snel klaarmaakt en gemakkelijk meeneemt voor onderweg.
1. Yoghurt en kwark
Mager of halfvolle yoghurt en magere kwark zijn makkelijke eiwitrijke tussendoortjes die goed vullen. Voeg eventueel wat fruit, noten of zaden toe en je hebt een voedzaam en vullend tussendoortje.
2. Melk en drinkyoghurt
Melkproducten bevatten veel eiwitten en zijn makkelijk mee te nemen. Kies voor magere of halfvolle melk, karnemelk of drinkyoghurt zonder toegevoegde suikers, zoals Optimel 0% vet.
3. Eieren
Een hardgekookt ei is een ideale eiwitrijke snack. Neem er één of twee mee in een bakje en je hebt een voedzaam tussendoortje.
Liever een gebakken ei met minder calorieën? Gebruik dan alleen het eiwit. Vloeibare eiwitten kun je gewoon kant-en-klaar in de supermarkt kopen.
4. Noten en zaden
Ongezouten noten, pompoenpitten en zonnebloempitten bevatten naast eiwitten ook gezonde vetten en mineralen zoals magnesium. Neem een handje van 25 gram als voedzame snack.
5. Magere kaas of hüttenkäse
Kies voor eiwitrijke kazen met een lager vetgehalte, zoals 10+, 20+ of 30+ (smeer)kaas, mozzarella of hüttenkäse. Smeer het op een volkoren cracker of eet hüttenkäse los uit een bakje.
→ Eiwitrijk recept met hüttenkäse: Cottage cheese chips – gezonde chips met weinig kcal
6. Sojaproducten
Tofu, tempeh of geroosterde sojabonen zijn perfecte plantaardige eiwitbronnen. Snijd blokjes tofu of tempeh en neem ze mee als koude snack.
7. Kipfilet of kalkoenfilet
Kip- of kalkoenfilet is vetarm, eiwitrijk en makkelijk te bereiden. Eet het als snack of verwerk het in een salade.
8. Peulvruchten
Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen zijn een bron van eiwitten en vezels. Probeer een hummus dip gemaakt van kikkererwten, geroosterde kikkererwten of linzen als tussendoortje.
9. Mager vlees
Mager rundvlees, rosbief of biefstukreepjes bevat veel eiwitten. Neem plakjes mee, eet het als tussendoortje of verwerk het in een salade of eiwitrijke snack.
10. Vis
Tonijn, zalm of garnalen zijn rijk aan eiwitten én omega 3. Eet ze op een cracker of rechtstreeks uit een bakje. Ideaal voor thuis of onderweg.
🌸 Meer inspiratie? In mijn e-book Gezonde boodschappenlijst vind je een compleet overzicht van producten binnen én buiten de Schijf van Vijf. Ontdek welke soorten yoghurt, kwark, melk, kaas, vlees en vis rijk zijn aan eiwitten.
Waarom eiwitrijke tussendoortjes helpen bij afvallen
Eiwitten zorgen langdurig voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder behoefte hebt om te snaaien. Ze ondersteunen het behoud van spiermassa en dragen bij aan het herstel van cellen en weefsels. [1]
Bovendien doet je lichaam er langer over om eiwitten te verteren, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. [2] Dat helpt om energiedips en trek in zoetigheid te voorkomen.
Daarnaast gebruikt je lichaam meer energie om eiwitten te verteren, wat je stofwisseling licht verhoogt. Eiwitrijke tussendoortjes helpen je daardoor niet alleen om minder te eten, maar ook om meer calorieën te verbranden.
→ Wil je meer weten over gezond afvallen? Lees ook mijn artikel Afvallen zonder dieet: hoe het werkt (en wat je mag eten)
Gezonde eiwitrijke snacks: handig voor onderweg of op werk
Een drukke dag? Neem een paar eiwitrijke snacks mee. Denk aan een gekookt ei, een handje noten of een bakje kwark. Ze zijn makkelijk mee te nemen en voorkomen dat je honger krijgt of gaat snaaien. Zo blijf je beter op koers als je wilt afvallen met gezonde tussendoortjes.
Eiwitrijke recepten
Op mijn blog deel ik regelmatig eiwitrijke recepten voor ontbijt, lunch, avondeten, tussendoortjes en snacks. Bekijk bijvoorbeeld eens deze gezonde recepten:
- Gevulde komkommer met cottage cheese en avocado
- Gezonde kwarkcake met blauwe bessen
- Eiwitrijke pannenkoeken met proteïne pudding
- Gezonde pasta met spinazie, kip en champignons
Persoonlijk advies over gezonde voeding en afvallen
Wil je afvallen of weten welke eiwitrijke tussendoortjes het beste passen bij jouw eetpatroon of doel? Als BGN-gewichtsconsulent help ik je met persoonlijk voedingsadvies dat bij jou past.
Samen kijken we hoe je meer eiwitten en gezonde keuzes toevoegt aan je dagelijkse voeding, zonder dieet. Neem vrijblijvend contact op voor meer informatie of plan een gratis kennismaking.
Veelgestelde vragen over eiwitrijke tussendoortjes
Eiwitrijke tussendoortjes helpen bij afvallen doordat ze lang verzadigen en je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Zo krijg je minder snel trek en eet je minder tussendoor.
Dat hangt af van je doel en hoeveel eiwitten jij nodig hebt. Als je wilt afvallen, zijn één tot twee eiwitrijke tussendoortjes per dag meestal voldoende.
Gezonde eiwitrijke tussendoortjes voor onderweg zijn o.a. gekookte eieren, drinkyoghurt of een handje noten. Ook kwark of hüttenkäse zijn goede opties. Neem het mee in een afgesloten bakje met een koelelement zodat het goed blijft.
Ja, zolang je kiest voor producten met weinig suiker en verzadigd vet. Denk aan yoghurt, eieren, noten of kipfilet. Een eiwitreep kan handig zijn, maar bevat vaak veel calorieën en toegevoegde suikers. Daarom valt het niet binnen de Schijf van Vijf – eet dit soort repen dus liever niet te vaak.
De beste eiwitrijke tussendoortjes om af te vallen bevatten veel eiwit, weinig calorieën en geven langdurig een verzadigd gevoel. Goede voorbeelden zijn magere kwark, hüttenkäse, gekookte eieren, tonijn, kipfilet, kalkoenfilet en een handje (25 g) ongezouten noten.
Bronnen:
[1] ‘Eiwitten’, via: Voedingscentrum.nl
[2] ‘Eiwitten’, via: Dvn.nl
→ Geschreven door: Ilse Schrier – BGN-gewichtsconsulent, gespecialiseerd in emotie-eten
