Gezond eten begint in de supermarkt. Maar wat is nu écht gezond? En hoe voorkom je dat er toch weer ongezonde producten in je mandje belanden? Een gezonde boodschappenlijst helpt je overzicht te houden, gezondere keuzes te maken en impulsaankopen te vermijden.
Of je nu wilt afvallen of gewoon bewuster wilt eten: met een boodschappenlijst leg je de basis voor een gezond eetpatroon. In deze blog vind je producten en tips voor gezond eten.
Inhoudsopgave
- Wat is een gezonde boodschappenlijst?
- Waarom een gezonde boodschappenlijst belangrijk is
- Wat hoort er op een gezonde boodschappenlijst?
- Waarom een boodschappenlijst helpt bij gezond eten en afvallen
- Praktische tips voor gezond boodschappen doen
- E-book: Gezonde boodschappenlijst
- Etiketten lezen
- Veelgestelde vragen over een gezonde boodschappenlijst
Wat is een gezonde boodschappenlijst?
Een gezonde boodschappenlijst helpt je om voorbereid boodschappen te doen. Je kiest producten die passen binnen de Schijf van Vijf, en wisselt regelmatig af tussen verschillende soorten groente, fruit, graanproducten, zuivel en eiwitbronnen. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. [1]
Een gezonde boodschappenlijst bevat onder andere:
- Groente en fruit
- Volkoren brood en graanproducten
- Gezonde vetten
- Magere eiwitbronnen
- Water, thee en koffie zonder suiker
Waarom een gezonde boodschappenlijst belangrijk is
Wat je in huis haalt, bepaalt wat je eet. Als je gezonde producten op voorraad hebt, maak je automatisch gezondere keuzes. Je hoeft niet meer te twijfelen wat je zult eten, want je hebt altijd iets gezonds in huis.
Daarnaast helpt een boodschappenlijst je om:
- Bewuster te kiezen wat je eet.
- Tijd te besparen in de supermarkt.
- Voedselverspilling te voorkomen.
- Meer structuur te brengen in je eetpatroon.
Kortom: met een gezonde boodschappenlijst maak je het jezelf een stuk makkelijker om gezonder te leven.
Wat hoort er op een gezonde boodschappenlijst?
De basis van een gezonde boodschappenlijst bestaat uit producten uit de Schijf van Vijf. De Schijf van Vijf bestaat uit vijf vakken. Hieronder zie je per vak welke producten een goede keuze zijn.
1. Groente en fruit
Groente en fruit leveren vezels, vitaminen en mineralen. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering en weerstand, en zorgen daarnaast voor een verzadigd gevoel.
Gezonde producten:
- Verse groente
- Diepvriesgroente zonder toegevoegd suiker of zout
- Groente in blik of pot zonder toegevoegd suiker of zout
- Vers fruit
- Diepvriesfruit
2. Brood, graanproducten en aardappelen
Volkoren producten bevatten veel vezels. Ze zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel, een goede werking van de darmen en een verzadigd gevoel.
Gezonde producten:
- Volkoren/bruinbrood
- Volkoren crackers
- Roggebrood
- Havermout
- Muesli zonder toegevoegd suiker
- Zilvervliesrijst
- Volkorenpasta
- Volkoren couscous
- Quinoa
- Volkoren wraps
- Aardappelen zonder toevoegingen
3. Smeer- en bereidingsvetten
Gezonde vetten zijn onmisbaar. Ze ondersteunen je hormonen, zorgen voor opname van vitamines en geven smaak aan je maaltijden.
Gezonde producten:
- Olijfolie
- Zonnebloemolie
- Vloeibaar bak- en braadvet
- Halvarine uit een kuipje
- Margarine uit een kuipje
4. Vlees, vis, peulvruchten, ei, noten en zuivel
Eiwitrijke producten helpen je spieren herstellen en geven een vol gevoel. [2] Wissel dierlijke en plantaardige eiwitbronnen regelmatig af.
Gezonde producten:
- Kipfilet
- Kalkoenfilet
- Mager rundergehakt
- Zalm
- Kabeljauw
- Makreel
- Tonijn (op water)
- Eieren
- Tofu
- Tempé
- Linzen
- Kikkererwten
- Ongezouten noten
- 100% pindakaas
- Magere of halfvolle yoghurt
- Magere kwark
- Griekse yoghurt 0% vet
- Halfvolle melk
- Karnemelk
- 20+ of 30+ kaas
- Hüttenkäse
- Zuivelspread light
- Sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B12 en B2
5. Dranken
Voldoende drinken is belangrijk voor allerlei lichaamsprocessen, zoals het regelen van je lichaamstemperatuur en het afvoeren van afvalstoffen.
Gezonde producten:
- Water
- Zwarte thee zonder suiker
- Groene thee zonder suiker
- Koffie zonder suiker
- Kruidenthee (beperkt)
🌸 Meer gezonde inspiratie? In mijn e-book Gezonde boodschappenlijst vind je een compleet overzicht met gezonde producten.
Waarom een boodschappenlijst helpt bij gezond eten en afvallen
Een boodschappenlijst lijkt soms overbodig, maar het heeft veel voordelen:
- Je doet bewuster boodschappen en voorkomt impulsaankopen.
- Je houdt grip op je budget, omdat je gericht koopt wat je nodig hebt.
- Je eet meer gevarieerd, omdat je vooraf nadenkt over je maaltijden.
- Je hebt altijd gezonde basisproducten in huis, waardoor gezonder eten makkelijker wordt.
Praktische tips voor gezond boodschappen doen
- Eet iets voordat je boodschappen doet. Zo kom je minder in de verleiding om ongezonde dingen te kopen.
- Blijf bij je lijstje. Laat je niet afleiden door aanbiedingen die je niet nodig hebt.
- Bestel je boodschappen online. Dit helpt als je gevoelig bent voor verleidingen.
- Lees etiketten. Vermijd producten met veel suiker, zout of onnodige toevoegingen.
- Plan vooruit. Bedenk wat je komende week wilt eten en baseer daarop je boodschappen.
- Gebruik een standaardlijst. Een vaste basisboodschappenlijst maakt gezond eten een stuk makkelijker.
E-book: Gezonde boodschappenlijst
Wil je precies weten welke producten passen bij een gezonde leefstijl, inclusief voorbeelden binnen én buiten de Schijf van Vijf? In mijn e-book Gezonde boodschappenlijst vind je:
- Een handige variatielijst met meer dan 150 gezonde keuzes.
- Richtlijnen voor hoeveel jij ongeveer nodig hebt.
- Drie voorbeeld dagmenu’s inclusief boodschappenlijst.
- Een basisboodschappenlijst met 18 gezonde maaltijdideeën.
Het e-book is gebaseerd op de richtlijnen van het Voedingscentrum en de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad.
In mijn praktijk gebruik ik dit e-book ook standaard bij de begeleiding van mijn cliënten. Zij ervaren het als een praktisch hulpmiddel dat helpt om snel en eenvoudig gezonde keuzes te maken.
→ Bekijk hier het e-book Gezonde boodschappenlijst
Etiketten lezen
Twijfel je in de supermarkt nog vaak of een product écht gezond is? In mijn blog Etiketten lezen: waar let je op? leg ik stap voor stap uit waar je op moet letten op verpakkingen. Zo leer je beter begrijpen wat er in producten zit en maak je bewuster keuzes.
🍉 Wil je nog meer praktische uitleg en voorbeelden? In mijn e-book Etiketten lezen = gezonder eten vind je productvoorbeelden en vergelijkingen, een overzicht van wat voedingsclaims betekenen én een lijst met schuilnamen voor suiker.
Veelgestelde vragen over een gezonde boodschappenlijst
Een gezonde boodschappenlijst bevat producten die passen binnen de Schijf van Vijf, zoals groente, fruit, volkoren producten, magere eiwitbronnen en gezonde vetten. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft.
Kies zoveel mogelijk onbewerkte producten. Let op vezels, suiker, zout en verzadigd vet. Hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter. Vermijd producten met onnodige toevoegingen of marketingtermen als ‘light’ of ‘zero’, die vaak misleidend zijn.
Eet iets voordat je boodschappen doet, houd je aan je lijstje en lees etiketten. Bestel eventueel online om verleidingen te vermijden. Plan je maaltijden vooruit en gebruik een vaste basislijst.
Ja. Een boodschappenlijst geeft structuur en voorkomt impulsaankopen. Je haalt vooral gezonde producten in huis en vermindert de kans dat je naar snelle, ongezonde snacks grijpt. Afvallen begint namelijk bij wat je in huis hebt.
Het e-book bevat meer dan 150 gezonde producten, drie voorbeeld dagmenu’s en een basisboodschappenlijst. Het helpt je direct gezondere keuzes te maken, zonder zelf alles uit te hoeven zoeken.
Ja, het e-book en de adviezen in de blog zijn gebaseerd op de richtlijnen van het Voedingscentrum en de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad.
Bronnen:
[1] ‘Wat staat er in de Schijf van Vijf, en wat niet?’, via: Voedingscentrum.nl
[2] ‘Eiwitten’, via: Voedingscentrum.nl
→ Geschreven door: Ilse Schrier – BGN-gewichtsconsulent, gespecialiseerd in emotie-eten
